HERZ-Gesundheit   Teil 5

Das Herz und Bewegung

Sport! Ja wie sieht es da bei dir aus?

Bist du gut dabei? Fühlst du dich fit und energiegeladen

wenn du morgens eine Runde um den Block gelaufen bist oder wartest du immer noch auf dem Sofa und kämpfst mit deinem inneren Schweinehund endlich an zu fangen?!


Moderater Sport ist gut für die Gesundheit, er hilft unserem Körper bei der Entgiftung, stärkt das Immunsystem, sorgt für mehr Energie, kann uns helfen unsere schlanke Linie zu bewahren oder zu bekommen.


Heute möchte ich gern etwas näher auf das Thema Sport bzw. Bewegung und das Herz eingehen.

Warum ist Bewegung gut für das Herz?


  • Regelmäßiger Sport senkt das Risiko eines Herzinfarktes um 40 - 60 %
  • Der Ruhepuls sinkt. Zum Teil unter 60 Schläge pro Minute. Das bedeutet das Herz spart sich pro Tag bis zu 30.000 Schläge ein und arbeitet dadurch ökonomischer und schlägt dafür länger. 
  • Der Blutdruck normalisiert sich
  • Das Blut fließt besser und gerinnt nicht so leicht
  • Durch regelmäßigen Sport bilden sich neue Blutgefäße (besonders wichtig für diejenigen die bereits schon unter verkalkten Arterien leiden, denn so können sie sich nagelneue Blutgefäße "züchten" die dann das Herz optimal mit Sauerstoff versorgen können
  • Eventuell erhöhte Blutfettwerte sinken und das HDL-Cholesterin (das "gute" Cholesterin) steigt  
  • Nicht nur das Herz sondern der ganze Körper werden besser durchblutet und mehr mit gutem Sauerstoff versorgt
  • Die Mitochondrien (Die Kraftwerke in unseren Zellen, also auch in unseren Herzmuskelzellen) werden durch regelmäßigen Sport stärker und vermehren sich sogar um das sechsfache.
  • Sport beugt Diabetes vor. Und wie wir wissen ist Diabetes ein hoher Risiko-Faktor für einen Herzinfarkt 

Welche Sportarten sind gut für das Herz?


Hierunter fallen besonders Ausdauersportarten wie

  • joggen/laufen
  • walken (Nordic Walking)
  • schwimmen
  • wandern
  • Rad fahren 
  • Inliner fahren
  • Ergometer-Training/Crosstrainer

Wichtig ist hier die Regelmäßigkeit. Es reicht nicht aus einmal im Monat eine Fahrradtour zu machen. Allerdings muss man auch nicht täglich für eine halbe oder ganze Stunde laufen, wie es so oft angepriesen wird.


Wie oft trainieren?


Gerade am Anfang geht es darum sich nicht zu schnell zu belasten und lieber klein anzufangen.

Es reichen hier bereits 2-3 mal pro Woche 10-20 Minuten (z.B. Crosstrainer oder joggen) oder man beginnt mit einem täglichen Spaziergang von einer halben Stunde. Denn auch zügiges Spazieren gehen ist Bewegung über die sich das Herz freut und es ist ein Einstieg in den Ausdauersport.

Wer die Möglichkeit hat mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, sollte dies (zumindest in den Frühlings/Sommermonaten) tun, denn so bleibt man im Training, bekommt frischen Sauerstoff und schont zugleich die Umwelt.

Ideal wäre alle zwei Tage für 30 Minuten einer Ausdauersportart nachzugehen die einem gefällt und gut tut. Aber auch jeden (oder jeden zweiten) Tag 15 Minuten bringen viel Positives für das Herz.


Also nicht unter Druck setzen mit "Ich muss jetzt jeden Tag eine Stunde Sport machen", sondern schauen wie es passt und möglichst oft in seinen Alltag einbauen. Viel Spaß kann es auch machen wenn man sich mit Freunden oder Bekannten zum laufen/Inliner fahren oder schwimmen verabredet und ein regelmäßigen Termin dafür aus macht.

Worauf sollte man achten?


Es ist wichtig das man sich nicht überbelastet. Und dies gilt nicht nur für die Anfänger. Wer zu ehrgeizig beim Sport ist schadet seinem Herzen mehr als das er ihm Gutes tut. Hier noch ein paar Infos dazu:


  • Wer erst anfangen will (aber empfohlen auch für Leute die bereits dabei sind) sollte sich vorab von einem Arzt durchchecken lassen (ggf. auch Belastungs-EKG) und so seinen individuellen Laufpuls feststellen lassen. Es gibt zwar einige Beispiele wie man sich seinen idealen Lauf- und den Maximalpuls ausrechnen kann, allerdings ist der zu pauschal gehalten (finde ich), denn jeder Mensch ist unterschiedlich und so bedeutet es auch das nicht jedes Herz-Kreislauf-System komplett gleich abläuft. 
  • Der gute alte Tipp: "So lang man sprechen kann läuft man mit dem richtigen Puls." ist leider auch nicht so korrekt, denn in der Zeit beim Sprechen, bis man merkt einem geht die Puste aus, läuft der Mensch oft bereits schon im anaeroben Bereich, das bedeutet sein Körper geht eine Sauerstoffschuld ein, die Muskeln bilden verstärkt Laktat (Milchsäure) die den Körper übersauert. Dies ist einmal vielleicht kein Problem, auf Dauer aber schon, denn so wird das Herz eher gefährdet. Zudem (für alle die abnehmen wollen). Nur wer im aeroben Bereich (das heißt mit dem richtigen Puls) läuft kann auch Fett verbrennen.
  • Eine Pulsuhr ist eine gute Hilfe beim Laufen (bzw. beim Ergometer und Crosstrainer kann man auch den Puls messen), weil sie auf den idealen Laufpuls eingestellt werden kann und ein Warnsignal abgibt, wenn man es übertreibt 
  • Schrittzähler sind auch tolle Möglichkeiten. Nicht nur für den Sport, sondern auch für den Alltag, denn 10.000 Schritte sollte jeder Mensch jeden Tag laufen, für ein gesundes Herz
  • Leistungssport ist nicht zu empfehlen. Es gibt inzwischen verschiedene Studien zum Thema Leistungssport und (Herz)Gesundheit, die belegen das während moderate Ausdauersportler eine höhere Lebenserwartung haben, es bei den Leistungssportlern umgekehrt ist. Leistungssport wie Marathon, Triathlon belasten eher das Herz-Kreislauf-System (und auch das Immunsystem) als das es gut tut. Es sind Fälle von plötzlichem Herztod möglich, wo ein scheinbar junger, gesunder Mensch bei einem Marathon einfach tot umfällt. Dieser hat sein Herz, durch das wahrscheinlich auf den Marathon angepasste erhöhte Training schlicht und einfach überbelastet. Wer also auf seine HERZ-Gesundheit achten möchte sollte von Leistungssport Abstand nehmen.

Und wie sieht es bei euch aus im sportlichen Bereich? Berichtet gern, wenn ihr mögt. Wenn noch Fragen sind, beantworte ich die euch gerne.

Quellen:

forever young von Dr. med Ulrich Strunz

Amara Praxischulen (Vorträge)

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